Apaiser l'inflammation par l'assiette : 8 recettes naturelles pour nourrir son corps & son énergie ! ☼

Notre alimentation est l’un des piliers essentiels de notre santé.

Lorsque l’inflammation chronique s’installe, elle peut se manifester par des douleurs, de la fatigue, ou un mal-être diffus. Mais heureusement, la nature regorge d’aliments aux propriétés anti-inflammatoires puissantes.

➤ Dans cet article, je vous propose des idées simples et délicieuses pour intégrer ces trésors naturels à votre quotidien, du petit-déjeuner au dîner, en passant par les boissons et les collations. Que ce soit pour apaiser votre corps, soutenir votre système immunitaire ou simplement adopter une alimentation plus consciente, ces recettes seront vos alliées bien-être.

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L’alimentation anti-inflammatoire ne rime pas avec privation, mais avec équilibre, couleur, plaisir et conscience. Pour en ressentir tous les bienfaits, chaque moment de la journée compte … Et tout commence dès le matin.

Le PETIT-DÉJEUNER

C'est un moment clé pour réguler l’inflammation, booster l’énergie vitale & soutenir l’organisme dès le réveil. Opter pour des aliments riches en antioxydants, en fibres, en bons gras ou en protéines de qualité permet de nourrir le corps en profondeur et de limiter les pics de glycémie qui favorisent l’inflammation.

Voici 2 idées de petits-déjeuners savoureux & nourrissants, à la fois doux pour votre système digestif & riches en bienfaits. Avec en complément une idée de boisson BOOST a consommer le matin !

-Recette Salée-

❯ AVOCADO TOAST AU PAIN COMPLET & ŒUF POCHÉ

❊ Ingrédients : – Pain complet ou aux céréales (bio si possible) – ½ avocat bien mûr – 1 œuf (bio, plein air) – Huile d’olive ou de lin – Quelques graines (chanvre, chia, tournesol…) – Épices : curcuma, poivre noir, paprika doux – Toppings : tomates cerises ou pousses d’épinards

❊ Bienfaits des ingrédients :

• Avocat : Riche en acides gras mono-insaturés (notamment l’acide oléique), il aide à réduire les marqueurs inflammatoires. Il contient aussi des fibres et des antioxydants comme la lutéine.

• Pain complet : Contrairement au pain blanc, il est riche en fibres, en vitamines du groupe B et en minéraux. Il évite les pics de glycémie et soutient la santé intestinale, un pilier de la régulation de l’inflammation.

• Œuf : Excellent apport en protéines complètes et en choline, nutriment essentiel pour le foie et le système nerveux. Il apporte aussi des antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine.

• Graines et huile : Riches en oméga-3, antioxydants et minéraux, elles soutiennent l’équilibre hormonal et ont un fort pouvoir anti-inflammatoire.

• Épices : Le curcuma, surtout associé au poivre noir, est un puissant anti-inflammatoire naturel.

❊ Autres idées : Pancakes salés, Omelette champignons roquette, Pain grillé saumon fromage ...

-Recette Sucrée- ❯ PANCAKES A LA BANANE, FARINE SANS GLUTEN & LAIT D'AMANDE

❊ Ingrédients :

– 1 banane bien mûre – 1 œuf – 80 ml de lait d’amande (non sucré de préférence) – 60g de farine de riz complet, de sarrasin ou d’amande – 1 c. à café de poudre à lever (sans phosphate si possible) – ½ c. à café de cannelle – 1 pincée de curcuma (optionnel mais top) – Huile de coco ou d’olive douce pour la cuisson - Toppings : Yaourt végétal nature ou à la noix de coco / Fruits rouges (riches en antioxydants) / Graines de chia ou de chanvre / Filet de purée d’amandes ou de tahini / Éclats de noix, pollen frais …

❊ Bienfaits des ingrédients :

• Banane mûre : Source naturelle de fibres douces (notamment la pectine), elle apporte de l’énergie sans causer un pic de glycémie grâce à son index glycémique modéré. Elle est riche en potassium, excellent pour le système nerveux et la régulation du pH.

• Lait d’amande : Sans lactose ni protéines animales, il est léger pour le système digestif et anti-acide.

• Farines sans gluten : Le riz complet ou le sarrasin apportent des fibres et des minéraux (notamment magnésium & manganèse). La farine d’amande, elle, est riche en bons lipides et faible en glucides.

• Cannelle : Riche en antioxydants, elle aide à réguler la glycémie, soutenant ainsi l’équilibre inflammatoire.

• Curcuma : Ajoute une touche anti-inflammatoire puissante et chaleureuse. À marier avec une pincée de poivre pour en maximiser l’effet.

• Graines, fruits rouges, yaourt végétal : Combo gagnant pour apporter des oméga-3, des probiotiques, des fibres et des antioxydants.

❊ Autres idées : Pudding au chia & mangue, Yaourt grec & fruits rouges, Porridge d'avoine & fraises ...

-Recette Boisson- ❯ SMOOTHIE MATINAL “IMMUNITÉ” AU GINGEMBRE, CURCUMA & CLÉMENTINE

❊ Ingrédients (pour 1 verre) :

– 2 clémentines (ou 1 grosse orange douce) – ½ banane (pour la texture)

– 1 petit morceau de gingembre frais (environ 1 cm)

– ½ c. à café de curcuma en poudre (ou un petit bout de frais)

– 1 pincée de poivre noir (pour activer la curcumine)

– 100 ml d’eau ou de lait végétal (amande ou coco)

– Option : 1 c. à café d’huile de coco vierge / 1 c. à café de pollen frais ou gelée royale

❊ Bienfaits des ingrédients :

• Clémentine : Riche en vitamine C, en flavonoïdes et en fibres solubles. Elle soutient le système immunitaire tout en apportant de la douceur naturelle.

• Banane : Elle adoucit le goût épicé du gingembre et du curcuma, tout en apportant du potassium et une texture crémeuse sans produits laitiers.

• Gingembre : Anti-inflammatoire puissant, il agit aussi comme tonique digestif et stimule la circulation sanguine.

• Curcuma : Son composé actif, la curcumine, est l’un des anti-inflammatoires naturels les plus étudiés. Associé au poivre noir, son absorption est décuplée.

• Huile de coco (optionnelle) : Apporte des bons lipides pour une meilleure assimilation des composés liposolubles comme la curcumine.

• Lait végétal / Eau : Hydratation douce pour les cellules, sans lactose ni substances pro-inflammatoires.

❊ Autres idées : Smoothie au matcha, Lait d'or au curcuma, Shot gingembre carotte curcuma ...

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Après avoir nourri votre corps avec un petit-déjeuner doux et revitalisant, place aux repas principaux de la journée, véritables piliers de l’équilibre intérieur et de la vitalité

Le DÉJEUNER & le DÎNER

Les repas du midi et du soir sont des moments précieux pour apporter à l’organisme les nutriments dont il a besoin pour se régénérer, se défendre et s’équilibrer. Une alimentation anti-inflammatoire, pensée avec des ingrédients naturels, colorés, riches en antioxydants et en bons gras, permet de limiter les réactions inflammatoires silencieuses souvent à l’origine de déséquilibres physiques et émotionnels.

Voici 3 idées de repas avec viande, poisson ou en version végétale, qui vous aideront à prendre soin de votre corps tout en éveillant vos papilles, en conscience

-Recette à base de viande-

❯ BOWL AU POULET MARINÉ, QUINOA & LÉGUMES RÔTIS

❊ Ingrédients :

– Filet de poulet fermier (ou bio)

– ½ citron

– 1 c. à soupe d’huile d’olive

– Curcuma, cumin, paprika doux, ail

– 1 petite portion de quinoa

– Légumes rôtis au four (patate douce, courgette, carotte, poivron…)

– Herbes fraîches (persil, coriandre...)

– Option : sauce yaourt végétal + citron

❊ Bienfaits des ingrédients : 

• Poulet mariné : Protéine maigre, riche en acides aminés, le poulet soutient la reconstruction cellulaire. Mariné dans du citron, des épices et de l’huile d’olive, il devient plus digeste et gagne en vertus anti-inflammatoires grâce aux antioxydants des épices.

• Quinoa : Excellente source de protéines végétales complètes et sans gluten. Il est riche en fibres, fer, magnésium et antioxydants.

• Légumes rôtis : En plus d’être gourmands, ils sont riches en polyphénols et en fibres, essentiels pour le microbiote.

• Curcuma, cumin, paprika, ail : Cocktail d’épices anti-inflammatoires, antioxydantes et digestives.

• Huile d’olive : Riche en acides gras mono-insaturés et en composés phénoliques protecteurs.

❊ Autres idées : Boulette de dinde & linguine de courgettes, Porc rôti purée de chou fleur/brocoli, Poulet curry riz carotte ...

-Recette à base de poisson-

❯ PAVÉ DE SAUMON AU FOUR, PURÉE DE BROCOLI & RIZ COMPLET

❊ Ingrédients :

– 1 pavé de saumon (de préférence sauvage ou bio)

– 1 brocoli

– 1 portion de riz complet

– Jus de citron, huile de colza ou d’olive

– Herbes fraîches : aneth, ciboulette

– Épices : curcuma, poivre, ail

– Option : graines de lin moulues

❊ Bienfaits des ingrédients :

• Saumon : Riche en oméga-3 (EPA/DHA), il aide à calmer les inflammations chroniques, réguler le système nerveux et protéger le cœur.

• Brocoli : Super-aliment anti-inflammatoire, il est bourré de sulforaphane, un composé qui aide à désactiver les molécules pro-inflammatoires.

• Riz complet : Source de glucides complexes, il stabilise la glycémie, nourrit les intestins et soutient l’énergie durablement.

• Graines de lin : Riches en oméga-3 végétaux, en fibres et en lignanes, elles complètent parfaitement ce plat.

• Citron, herbes, épices : Apportent des antioxydants, favorisent la digestion et rehaussent naturellement le goût.

❊ Autres idées : Filet de cabillaud citron & asperges, Pâtes thon & basilic, Poisson grillé & légumes épicés ...

-Recette végétale-

❯ CURRY DE LENTILLES CORAIL AU LAIT DE COCO & ÉPINARDS

❊ Ingrédients :

– Lentilles corail

– Lait de coco

– Épinards frais ou surgelés

– 1 oignon + 1 gousse d’ail

– Gingembre frais râpé

– Curcuma, cumin, coriandre moulue

– Huile de coco ou d’olive

– Option : riz basmati semi-complet ou quinoa

❊ Bienfaits des ingrédients :

• Lentilles corail : Riches en protéines végétales, en fer et en fibres solubles, elles soutiennent la digestion et la régénération cellulaire.

• Lait de coco : Apporte une texture onctueuse et des acides gras à chaîne moyenne, bénéfiques pour l’énergie et le métabolisme.

• Épinards : Antioxydants, minéraux (fer, calcium, magnésium) et vitamines en abondance. Ils soutiennent le système nerveux et réduisent l’inflammation.

• Gingembre, curcuma, cumin : Trio doré aux propriétés digestives, réchauffantes et profondément anti-inflammatoires.

• Huile de coco : Alternative végétale aux graisses animales, elle est digeste et permet une bonne assimilation des épices liposolubles.

❊ Autres idées : Soupe de patate douce & gingembre, Salade méditerranéenne, Pizza au chou fleur ...

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Après avoir nourri votre corps avec des repas équilibrés et riches en nutriments, pourquoi ne pas prolonger ces bienfaits tout au long de la journée grâce à des boissons naturelles aux vertus anti-inflammatoires ?

Les BOISSONS

Les boissons sont bien plus que de simples sources d’hydratation. Lorsqu’elles sont préparées avec des ingrédients aux propriétés anti-inflammatoires, elles deviennent de véritables élixirs de vitalité. Infusions, shots, jus frais ou eaux infusées peuvent soutenir l’organisme, apaiser le système digestif et booster l’immunité.

Voici 3 recettes simples à adopter au quotidien, pour allier plaisir et bienfaits

❯ SHOT AU GINGEMBRE & CURCUMA

❊ Ingrédients :

– 2 cm de gingembre frais

– 1 cm de curcuma frais (ou ½ c. à café de curcuma en poudre)

– ½ citron pressé

– 1 pincée de poivre noir (active la curcumine)

– 1 c. à café de miel brut (facultatif)

❊ Bienfaits de ingrédients :

• Gingembre : Anti-inflammatoire puissant, stimule la digestion et la circulation.

• Curcuma : Réduit les inflammations chroniques et favorise une bonne santé articulaire.

• Citron : Source de vitamine C et d’antioxydants.

• Miel : Apaise les muqueuses et ajoute une touche antibactérienne.

❯ INFUSION AU ROMARIN & CITRON

❊ Ingrédients :

– 1 branche de romarin frais

– ½ citron (zeste + jus)

– 1 c. à café de miel ou de sirop d’agave

❊ Bienfaits des ingrédients :

• Romarin : Anti-inflammatoire et digestif, soutient le foie.

• Citron : Alcalinisant, riche en antioxydants.

• Miel : Adoucit et apaise l’organisme.

❯ EAU INFUSÉE AU CONCOMBRE, MENTHE & GINGEMBRE

❊ Ingrédients :

– ½ concombre bio en rondelles

– Quelques feuilles de menthe fraîche

– 1 cm de gingembre

– Eau filtrée

❊ Bienfaits des ingrédients :

• Concombre : Hydratant et reminéralisant.

• Menthe : Rafraîchissante, aide à la digestion.

• Gingembre : Favorise l’élimination des toxines.

❊ Autres idées : Jus orange/carotte/gingembre, Lait d'or, Eau gazéifié à la cerise ...

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Et si on finissait ce rituel bien-être avec des collations naturelles, nourrissantes et anti-inflammatoires ? Ces petites pauses gourmandes peuvent, elles aussi, devenir des moments de soin du corps et de l’esprit.

Les COLLATIONS

Une collation, c’est bien plus qu’un simple encas : c’est une opportunité de soutenir l’organisme entre les repas, de stabiliser la glycémie, de calmer les fringales émotionnelles… tout en douceur. En choisissant des aliments riches en antioxydants, bons gras, fibres et super-aliments, les collations deviennent de véritables alliées anti-inflammatoires.

Voici 2 recettes complètes et simples à intégrer dans ton quotidien, que ce soit pour le goûter, une pause de 11h ou une douceur en soirée.

-Recette sucré-

❯ ENERGY BALLS DATTE, CACAO & GRAINES DE CHIA

❊ Ingrédients (pour 6 à 8 boules environ) :

– 8 dattes Medjool dénoyautées

– 1 c. à soupe de cacao cru

– 1 c. à soupe de graines de chia

– 1 c. à soupe de purée d’amande ou de noisette

– 1 pincée de cannelle

– 1 c. à café d’huile de coco (facultatif)

– Noix de coco râpée ou poudre de cacao pour l’enrobage

❊ Bienfaits des ingrédients :

• Dattes : Riches en fibres et en antioxydants, elles apportent une douceur naturelle sans pic de glycémie brutal.

• Cacao cru : Source de magnésium, antioxydant puissant, il soutient le système nerveux et réduit l’inflammation.

• Graines de chia : Riche en oméga-3, elles favorisent la satiété et régulent le transit.

• Purée d’oléagineux : Apporte de bons gras, du calcium et des protéines végétales.

❊ Autres idées : Gummies au collagène à la fraise, barre énergétique à la noix & baies de goji, Sorbet à la mangue & curcuma...

-Recette salé-

❯ TARTINADE DE POIS CHICHE AU CURCUMA & BÂTONNETS DE LÉGUMES

❊ Ingrédients :

– 1 boîte de pois chiches égouttés

– 1 c. à soupe de tahini (purée de sésame)

– 1 c. à soupe de jus de citron

– 1 c. à café de curcuma

– 1 pincée de cumin, poivre noir et sel

– 1 filet d’huile d’olive

– Eau (ou lait végétal) pour ajuster la texture

– Accompagnement : carottes, concombre, radis, céleri, crackers maison…

– Préparation : Mixer tous les ingrédients jusqu’à consistance lisse. Servir frais avec les légumes croquants.

❊ Bienfaits des ingrédients :

• Pois chiches : Riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux, ils régulent la glycémie et soutiennent le microbiote.

• Curcuma + poivre : Duo anti-inflammatoire par excellence.

• Tahini : Source de calcium, de bons gras et de lignanes, il agit comme protecteur du système hormonal.

• Légumes crus : Hydratants, croquants, riches en antioxydants et fibres, parfaits pour une digestion légère.

❊ Autres idées : Salade de thon & crackers, Chips de légumes/chou kale/lentilles rôtis, Muffins salés ...

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➤ Pour résumer : Se nourrir en conscience, c’est déjà se soigner.

Adopter une alimentation anti-inflammatoire, ce n’est pas se priver ou entrer dans une routine stricte. C’est au contraire réapprendre à écouter les besoins de son corps, à choisir des aliments vivants, vibrants, et à honorer chaque repas comme un acte d’amour envers soi-même.

En intégrant des recettes simples, colorées et riches en nutriments, tu fais de ta cuisine un véritable lieu de guérison douce. Chaque bouchée devient alors une façon de soutenir ton énergie, de prévenir les déséquilibres et de revenir à l’essentiel : l’équilibre, la douceur, et la vitalité naturelle.

Il est grand temps de prendre plaisir à expérimenter, à créer, à goûter… car c’est comme cela que l'on prends soin de son corps, de son âme et de sa paix intérieure.

A vos fourneaux !